夜中に足がつるのはなぜ？こむら返りの原因と予防・対処法をわかりやすく解説
「寝ていると突然ふくらはぎがつって、痛くて目が覚める」
「夜中に何度も足がつるようになった」
「以前よりこむら返りが増えてきた気がする」
「水分不足なのか、身体のどこかが悪いのか心配」
このようなお悩みはありませんか？
夜中に突然足がつると、強い痛みで目が覚めてしまいます。
数十秒から数分程度で落ち着くこともありますが、翌朝までふくらはぎに違和感や筋肉痛のような痛みが残ることもあります。
特に何度も繰り返すようになると、
「何か病気なのでは？」
「年齢のせいだから仕方ないの？」
と不安になる方も多いでしょう。
一般に、ふくらはぎなどの筋肉が突然強く収縮し、自分の意思ではすぐに緩められなくなる状態を「こむら返り」などと呼びます。
今回は宇都宮市の元気の森整骨院・元気の光整骨院を運営する元気グループが、
夜中に足がつる原因、つってしまったときの対処法、予防のためにできること、病院を受診した方がよいケース
について、わかりやすく解説します。
夜中に足がつる「こむら返り」とは？
「足がつる」とは、筋肉が突然、自分の意思とは関係なく強く収縮してしまう状態です。
特に多いのが、
ふくらはぎの筋肉
です。
ほかにも、
- 足の裏
- 足の指
- 太もも
などがつることもあります。
夜間に起こるものは「夜間下肢けいれん」「睡眠関連下肢こむら返り」などと呼ばれます。
寝ている間に突然筋肉が硬く盛り上がり、
「ギューッと縮む」
ような強い痛みを感じるのが特徴です。
多くの場合は大きな問題につながるものではありませんが、頻繁に起こる場合や、ほかの症状を伴う場合には注意が必要です。
夜中に足がつる原因は一つとは限りません
「足がつる＝水分不足」
と思われることがあります。
確かに、水分不足は一つの要因になることがあります。
しかし実際には、夜中に足がつる原因は一つとは限りません。
また、検査をしても明確な原因を特定できないケースも珍しくありません。
考えられる主な要因を見ていきましょう。
① 筋肉の疲労
日中にたくさん歩いたり、普段より身体を動かしたりした日の夜に、足がつった経験はありませんか？
筋肉を使い過ぎると、筋肉やそれをコントロールする神経が疲労し、筋肉の収縮と弛緩のバランスが乱れやすくなることがあります。
例えば、
- 長時間歩いた
- 登山をした
- スポーツをした
- 久しぶりに運動した
- 長時間立ち仕事をした
- 重い物を運んだ
といった日は、ふくらはぎへの負担も大きくなります。
特に、普段あまり運動していない方が急に身体を動かした場合は、筋肉が疲労しやすくなります。
夜間の足のつりには筋疲労が関係する場合があるとされています。
② 水分不足・発汗
暑い時期や運動後などは、汗によって身体の水分が失われます。
十分に水分補給できていないと、足がつりやすくなることがあります。
夏場だけではありません。
冬場でも、
「汗をかいていないから大丈夫」
と思って水分摂取量が少なくなっていることがあります。
また、
- 入浴後
- 飲酒後
- スポーツ後
- 長時間の屋外作業後
なども、水分不足になりやすいタイミングです。
日頃から適切な水分補給を意識しましょう。
ただし、心臓病や腎臓病などで水分摂取について医師から指示を受けている方は、自己判断で大量に水分を摂らず、その指示に従ってください。
③ ミネラル・電解質のバランス
筋肉が正常に収縮・弛緩するためには、
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
などの電解質も関係しています。
発汗や食事状況、病気、薬剤などによって体内の電解質バランスが崩れると、筋肉のけいれんにつながる場合があります。
ただし、
「足がつるから、とにかくマグネシウムのサプリメントを飲めばよい」
という単純なものではありません。
原因は人によって異なり、サプリメントが必要とは限りません。
特に持病がある方や薬を服用している方は、自己判断で大量にサプリメントを摂取せず、医師・薬剤師に相談してください。
④ 運動不足や筋肉の柔軟性低下
意外に思われるかもしれませんが、筋肉を使い過ぎるだけでなく、運動不足も夜中の足のつりに関係することがあります。
長時間座ったまま過ごしていると、
- ふくらはぎを動かす機会が減る
- 足首の動きが少なくなる
- 筋肉が硬くなりやすい
- 筋力が低下しやすい
といった状態につながります。
特に、
「一日中デスクワーク」
「車での移動が多い」
「以前より歩かなくなった」
という方は、ふくらはぎや足首を動かす機会が減っていないか振り返ってみましょう。
⑤ 長時間同じ姿勢で過ごしている
長時間座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしという方も注意が必要です。
同じ姿勢が長く続くと、特定の筋肉ばかりに負担がかかることがあります。
例えば、
- デスクワーク
- 長時間の運転
- 立ち仕事
- 中腰での作業
などです。
「運動していないのに足が疲れる」
という方は、運動量だけでなく、日常生活でどのような姿勢を長時間続けているかも確認してみてください。
⑥ 加齢による筋肉の変化
「若い頃はほとんどなかったのに、最近よく足がつる」
という方もいらっしゃいます。
夜間の足のつりは、年齢とともに起こりやすくなる傾向があります。
年齢を重ねるにつれて筋肉量や柔軟性が低下し、身体活動量も減ることで、筋肉に負担がかかりやすくなることが一因として考えられます。
ただし、
「年齢だから仕方ない」
と決めつける必要はありません。
日頃の運動やストレッチなどを見直すことで、予防につながる可能性があります。
⑦ 冷えが気になる場合
元気グループでは以前のブログでも、就寝時のエアコンによる身体の冷えと足のつりについてお伝えしてきました。
夏場にエアコンを強くかけたまま眠ったり、冬場に足元が冷えたりすると、
「朝方になるとふくらはぎが硬く感じる」
「冷えた日に足がつりやすい気がする」
という方もいます。
ただし、夜間の足のつりをすべて冷えだけで説明することはできません。
筋疲労、水分不足、運動量、持病、薬剤などさまざまな要因を合わせて考える必要があります。
元気グループの以前の記事
「就寝時に気を付けて欲しいこと」
も参考にしてください。
⑧ 薬の影響が関係することもあります
服用している薬によっては、足のつりと関連することがあります。
例えば、一部の利尿薬などでは、水分や電解質のバランスに影響する場合があります。
また、血圧や脂質などに使用する一部の薬でも筋症状との関連が知られています。
ただし、
「薬が原因かもしれないから服用をやめよう」
と自己判断するのは危険です。
気になる場合は、必ず処方した医師または薬剤師へ相談してください。
⑨ 病気が隠れているケースもあります
多くのこむら返りは一時的なものですが、繰り返す足のつりの背景に、
- 末梢神経の障害
- 腰部脊柱管狭窄症など神経に関係する問題
- 血流に関係する病気
- 糖尿病
- 腎臓の病気
- 甲状腺などの代謝性疾患
が関係することもあります。
だからこそ、
「足がつる＝単なる疲れ」
とすべて自己判断してしまうのもおすすめできません。
夜中に足がつったときはどうすればいい？
では、実際に寝ているときに足がつってしまったらどうすればよいのでしょうか。
慌てて力を入れるのではなく、まずはつっている筋肉をゆっくり伸ばしていきます。
ふくらはぎがつった場合
ふくらはぎがつった場合は、
膝を伸ばし、つま先をゆっくり自分の身体の方へ反らす
ようにします。
立てる場合は、壁などにつかまりながら、かかとを床につけてふくらはぎをゆっくり伸ばす方法もあります。
無理に勢いをつけたり、強く引っ張ったりする必要はありません。
筋肉をゆっくり伸ばすことは、夜間のこむら返りが起きた際の代表的な対処法です。
痛いからといって強く揉みすぎない
足がつると、
「早くほぐしたい」
と思って強く揉みたくなるかもしれません。
しかし、けいれんしている筋肉を強い力で揉むと、かえって痛みが増すこともあります。
まずはゆっくり筋肉を伸ばし、落ち着いてから軽くさする程度にしましょう。
夜中の足のつりを予防するためにできること
足がつってから対処するだけでなく、日頃から予防を考えることも大切です。
① 就寝前にふくらはぎをストレッチする
比較的取り入れやすいのが、寝る前のストレッチです。
例えば壁に手をつき、
- 片足を後ろへ下げる
- 後ろ足のかかとを床につける
- 膝を伸ばしたまま身体を前へ移動する
- ふくらはぎが軽く伸びるところで20～30秒程度保つ
という方法があります。
反対側も同じように行います。
痛いほど強く伸ばす必要はありません。
「気持ちよく伸びている」程度
で十分です。
就寝前のストレッチは、夜間の足のつりの予防策として推奨されています。
② 日中に適度に身体を動かす
一日中ほとんど歩かない生活が続いている方は、
- 少し歩く
- 足首を動かす
- かかとの上げ下げをする
- 長時間座ったら定期的に立つ
といった習慣も取り入れてみましょう。
いきなり激しい運動をする必要はありません。
大切なのは、自分の身体に合った範囲で継続して動かすことです。
③ 水分補給を意識する
喉が渇いてから一気に飲むのではなく、日中からこまめな水分補給を意識しましょう。
特に、
- 暑い日
- 汗をかいた日
- 運動した日
- 入浴後
などは水分が不足しやすくなります。
アルコールを多く飲んだ日は脱水につながることもあるため、注意が必要です。
④ バランスのよい食事を心がける
「足がつるからバナナを食べればいい」
「マグネシウムだけ摂ればいい」
という話を聞くこともあります。
しかし、特定の食品だけに偏るより、
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 野菜
- 果物
- 乳製品など
を含めたバランスのよい食事を心がけることが基本です。
ストレッチしているのに何度も足がつるのはなぜ？
ここが、元気グループとして特にお伝えしたいポイントです。
ストレッチや水分補給をしているのに、
「それでも毎晩のように足がつる」
という方もいます。
その場合、
単純にふくらはぎだけの問題として考えず、
- 足首の動き
- 膝の動き
- 股関節の動き
- 筋肉の柔軟性
- 身体の使い方
- 姿勢
- 日常生活での身体への負担
なども確認してみる価値があります。
例えば、股関節や足首が動かしにくい状態では、歩くたびにふくらはぎなど特定の筋肉へ負担が集中することがあります。
その状態が毎日続けば、
「寝ているときだけ突然問題が起きている」のではなく、日中から積み重なった身体への負担が夜に表れている可能性
も考えられます。
もちろん、すべてのこむら返りが身体のバランスによって起きるわけではありません。
しかし、足のつりを何度も繰り返している場合には、ふくらはぎだけではなく身体全体を見る視点も大切です。
足のつりと腰・神経の関係
足のつりだけでなく、
「腰も痛い」
「お尻から脚にかけてしびれる」
「歩いていると脚がつらくなる」
という症状が一緒にある場合には、腰や神経に関係する問題が背景にあることもあります。
例えば、腰部脊柱管狭窄症や末梢神経障害などが筋けいれんと関連する場合があります。
腰から脚にかけて痛み・しびれがある方は、元気グループの
「坐骨神経痛でお悩みの方へ」
も参考にしてください。
また、腰痛もある方は、
「腰痛でお悩みの方へ」
をご覧ください。
こんな足のつりは医療機関へ相談してください
夜中にたまに足がつる程度であれば、大きな問題ではないケースも多くあります。
しかし、
- 足が頻繁につるようになった
- 強い痛みが続く
- セルフケアをしても改善しない
- 足が腫れている
- 赤みや皮膚の変化がある
- 筋力が低下してきた
- しびれが強い
- 歩きにくくなってきた
- 睡眠が妨げられるほど頻繁に起こる
といった場合には、医療機関へ相談することをおすすめします。
特に、片脚だけが急に強く腫れたり、熱感・赤みがあったり、息苦しさや胸の痛みを伴ったりする場合は、別の病気が隠れている可能性もあるため、速やかに医療機関へ相談してください。
「足がつるから整体」という考え方ではありません
元気グループでは、
「足がつるなら必ず整体で改善する」
とは考えていません。
夜間の足のつりにはさまざまな原因があり、医療機関での診察や検査が必要な場合もあるからです。
だからこそ、
「どんな足のつりなのか」
を確認することが重要です。
- いつから始まったのか
- どのくらいの頻度で起きるのか
- どの筋肉がつるのか
- 日中にも起こるのか
- 腰痛やしびれはないか
- 歩きにくさはないか
- 日常生活で身体にどのような負担がかかっているか
などを確認しながら、身体の状態を見ていきます。
必要に応じて、医療機関への受診をご案内することもあります。
元気グループでは「足だけ」ではなく身体全体を確認します
宇都宮市の元気グループでは、初回のカウンセリング・検査に時間をかけて、身体全体の状態を確認することを大切にしています。
元気グループの公式サイトでも、痛みがある場所だけでなく、筋肉・骨盤・背骨・膝・股関節など、身体全体を確認しながら原因を探す考え方を掲げています。(元気グループ)
例えば夜中にふくらはぎがつる方でも、
ふくらはぎだけを見るのではなく、
- 足首は動いているか
- 膝や股関節の動きはどうか
- 筋肉の左右差はないか
- 身体の使い方に偏りはないか
- 腰や神経に関係する症状はないか
などを確認します。
そのうえで、整体の対象と考えられる身体の問題があれば、その方に合わせた施術やセルフケアをご提案します。
「最近、夜中に足がつることが増えた」という方へ
以前はほとんどなかったのに、
「最近、週に何度も足がつる」
「毎晩またつるのではないかと不安」
「足がつった後、翌日までふくらはぎが痛い」
「足のつりだけでなく腰痛やしびれもある」
という方は、一度身体の状態を確認してみることをおすすめします。
特に、ストレッチや水分補給など自分でできる対策を続けても繰り返している場合は、
「なぜふくらはぎに負担がかかり続けているのか」
という視点も大切です。
宇都宮市で足のつり・身体の不調にお悩みの方へ
元気グループには、
元気の森整骨院（宇都宮市越戸町）
元気の光整骨院（宇都宮市下岡本町）
の2院があります。
元気グループでは、初回にカウンセリングと検査を行い、
「現在の身体がどうなっているのか」
「どこに負担がかかっているのか」
「どのような施術やセルフケアが必要なのか」
をできるだけわかりやすくご説明することを大切にしています。(元気グループ)
「足がつるだけで整骨院に相談していいのかな？」
「病院に行った方がいいのか、身体の問題なのかわからない」
「腰痛やしびれも一緒にある」
「夜中に何度も足がつって、睡眠にも影響している」
という方も、まずはお気軽にご相談ください。
各院の所在地・営業時間・駐車場については、
「院情報・アクセス」をご覧ください。
元気の森整骨院は宇都宮市越戸町、元気の光整骨院は宇都宮市下岡本町にあり、どちらも駐車場があります。(元気グループ)
よくあるご質問
- 夜中に足がつるのは水分不足ですか？
水分不足が関係する場合はありますが、それだけが原因とは限りません。筋肉の疲労、運動不足、電解質のバランス、年齢、薬剤、神経や血流に関係する病気など、さまざまな要因があります。
- 足がつったときはどうすればいいですか？
ふくらはぎがつった場合は、膝を伸ばし、つま先を身体の方へゆっくり反らして筋肉を伸ばしてみてください。勢いよく伸ばしたり、強く揉んだりする必要はありません。
- 寝る前のストレッチは効果がありますか？
夜間の足のつりを予防する方法の一つとして、就寝前のふくらはぎのストレッチが勧められています。毎日無理のない範囲で続けてみましょう。
- 足がよくつる場合は病院に行った方がいいですか？
頻繁に起こる、強い痛みが続く、筋力低下・腫れ・しびれなどを伴う場合は医療機関へ相談してください。また、ご自身で判断しにくい場合も一度医療機関で相談すると安心です。
- 整体で足のつりは良くなりますか？
足のつりにはさまざまな原因があるため、「整体を受ければ必ず改善する」とは言えません。ただし、筋肉の硬さや身体の動かし方などが負担に関係している場合には、身体全体の状態を確認することが役立つ可能性があります。元気グループでは、まずカウンセリングと検査を行い、必要に応じて医療機関への相談もご案内します。
まとめ｜夜中に足がつるのを「年齢のせい」だけで終わらせないでください
夜中に突然起こるこむら返り。
多くの場合は一時的なものですが、
- 筋肉の疲労
- 運動不足
- 水分不足
- 電解質バランス
- 長時間同じ姿勢
- 年齢による身体の変化
- 薬剤
- 神経や血流などの問題
といった、さまざまな要因が関係することがあります。
まずは、
水分補給
就寝前のストレッチ
適度な運動
長時間同じ姿勢を避けること
など、自分でできることから始めてみましょう。
それでも、
「何度も繰り返す」
「以前より明らかに増えている」
「腰痛やしびれもある」
「足のつりで夜眠れない」
という場合は、身体からのサインをそのままにせず、一度状態を確認してみてください。
元気グループでは、
「ただふくらはぎを揉んで終わり」ではなく、なぜそこへ負担がかかっているのか
という視点から身体全体を確認します。
宇都宮市で夜中の足のつりや、腰・脚の不調にお悩みの方は、元気の森整骨院・元気の光整骨院までお気軽にご相談ください。
